כמה פעמים אתה באמת צריך לממש כדי לבנות שריר חדש? | happilyeverafter-weddings.com

כמה פעמים אתה באמת צריך לממש כדי לבנות שריר חדש?

יש הרבה עצות סותרות לאימון גופני לבנות שריר חדש.

biceps-with-tattoo.jpg

מומחי התעמלות מסוימים מציעים כי הטבות מקסימליות מתקבלות על ידי עבודה של כל קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע. מאמנים אחרים אומרים לנו כי להתאמן כל קבוצת שרירים אחת לעתים קרובות יותר מאשר פעם בשבוע הוא overtraining. יש אפילו כמה פיזיולוגים התרגיל הקוראים אימונים יומי, עם יום אחד בשבוע הנחה, לקבלת תוצאות אופטימליות. איזו גישה היא הטובה ביותר?

אין תוכנית אחת "נכונה" אמון

אין תוכנית אימון היא הטובה ביותר עבור כל האנשים בכל עת. לפעמים עדיף להתאמן כל יום. לפעמים עדיף להתאמן כל יום אחר (שלוש פעמים בשבוע). לפעמים עדיף לעבוד רק פעם בשבוע - אם כי עובד פחות בתדירות נמוכה מפעם בשבועיים כל שבועיים תגרום לאובדן מסת שריר שנצברו קשה.

ההצעה כי עבודה בכל יום מקבל הטבות שריר מרבי מגיע לא מן הספרות האקדמית הנסקרת עמיתים של אימון פיזיולוגיה של אימון גופני, אבל מתוך דוחות אנקדוטיים, בלתי פורמלי של Frekvensprosjektet, אשר נורווגית עבור "תדירות פרויקט".

ה- Frekvensprosjektet גייסו 16 מגדלי כוח נורווגיים, 13 גברים ושלוש נשים. כל 16 המתנדבים הוכנסו לאותה תוכנית אימונים, פרט למחצית נאמר להם לעשות את השגרה המלאה 3 פעמים בשבוע, וחצי מהם התבקשו לעשות חצי מהשיגרה בכל יום, סך של 6 ימים בשבוע. 3 ימים ו 6 ימים אמון קבוצות עשה בדיוק את אותה כמות של עבודה, אבל על פני תקופות זמן שונות.

על פי מומחי התרגיל כריסטיאן פין ומאט פרימן, בתום 15 השבועות, התרגילים של שלוש פעמים בשבוע זכו בממוצע ל -5% יותר כוח שרירים. משתתף אחד בקבוצה זו לא הצליח לעשות שום רווח בכלל, ומשתתף אחד קיבל 10% כוח שרירים.

בקבוצת האימון של כל יום, העלייה הממוצעת בעוצמת השרירים הייתה 10%. המשתתפים בקבוצה זו, שעברו את השיפור הנמוך ביותר, היו בעלי כוח שרירים גדול יותר ב -6% בסוף התוכנית, שהיה גבוה יותר מהרווח הממוצע בקבוצה האחרת. העלייה הממוצעת בקבוצה זו היתה בערך זהה לרווח הגדול ביותר בקבוצה האחרת, ומשתתף אחד בקבוצת האימון בכל יום השיג 15% שרירים חדשים.

עם זאת, היו אנשים בשתי הקבוצות אשר למעשה איבדו מסת שריר, כלומר, היו אנשים שעבדו על שני לוחות הזמנים ששריריהם נעשו קטנים יותר, לא גדולים יותר. יש גם סיבות לא לנסות ליישם את התוצאות הללו לרוב האנשים שפשוט מנסים לחזור לצורה.

ראה גם: חמש קל ארוחות כדי להשיג שריר מהיר

מה עובד עבור ספורטאים עלית לא יכול לעבוד בשבילך

בפרויקט התדר הנורווגי, הגיל הממוצע של הספורטאים היה 21. כל הספורטאים השתתפו בתחרויות בינלאומיות. יתר על כן, פיזיולוגים מצאו כי השרירים של ספורטאים עלית ואנשים שאינם לממש באופן קבוע לבנות רקמה חדשה בצורה שונה לחלוטין.

כאשר ספורטאים עילית להתאמן, השרירים שלהם לבנות סיבים חדשים מחלבון במשך 24 עד 48 שעות. כאשר לא ספורטאים להתאמן, השרירים שלהם לבנות סיבים חדשים, מה שהופך אותם חזקים, רק 12 עד 16 שעות.

#respond