אתה יכול לשפר את הכושר שלך רק חמש דקות? | happilyeverafter-weddings.com

אתה יכול לשפר את הכושר שלך רק חמש דקות?

אימון הפוגות בעצימות גבוהה

במשך כמה שנים, HIIT (אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון) כבר חצוצרה כמו המילה האחרונה בהתניה . ההשתלטות היתה כה שלמה והתנשאות כלפי אלה שעדיין מתרגלים אירוביים מסורתיים, כה חזקה מכמה מהחניכים שלה, שאפשר היה לסלוח להם על שהיית מצפה לדפיקה בדלתך מאיש צעיר בתלבושת, שואל אם קיבלת פרופסור טבאטה כמושיעך האישי. אימון-machines.jpg בעוד עבודתו פורצת הדרך של פרופ 'טבאטה קיבלה את רוב תשומת הלב, יש אולי לסלוח על כך שחשדו כי זה בחלקו בגלל העוצמה הגבוהה ביותר שהיא דורשת. קרא עוד: 3 דקות של תרגיל הוא כל מה שאתה צריך

הרוב המכריע של אנשים עושים HIIT הם לא בעקבות פרוטוקול Tabata - אם אתה, אתה עושה 4 דקות של 4 דקות של אינטנסיביות גבוהה מאוד אינטרווליים מנוחה שלילי בשבוע ועוד אחד, אינטנסיביות פעילות אירובית בינונית.

אם אתה לא עושה את זה, ייתכן שאתה עושה HIIT אבל אתה לא עושה פרוטוקול Tabata.

פרוטוקול Tabata דורש תקופות של 20 שניות עבודה ו 10 שניות מנוחה, והוא צריך להיות כל כך אינטנסיבי, כי זה בלתי אפשרי לעקוב אחר מרווחי עצמך: אתה צריך מאמן לעשות את זה בשבילך.

בעוד שעוצמה גבוהה במיוחד עשויה לפנות אל המאצ'ו שבינינו, אולי עדיף לנסות משטר פחות מעניש אם אתה רוצה לקבל את היתרונות של HIIT מבלי למצות את עצמך.

הזן פרופ 'מרטין Gibala, של מחלקת מחקר קינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר בקנדה. פרופ 'גיבאלה ניסו לבנות גישה פשוטה יותר, השכלתית יותר, ל- HIIT מאשר בשיטה מובנית ומאוד אינטנסיבית של פרופ' טבאטה. סיכום תמצית המהות של ההייט מספר כרכים על גישתו לנושא: " ההייט פשוט כרוך לסירוגין במאמץ גבוה ונמוך ", הוא מסביר.

פרופ 'גיבלה ממשיך להסביר את הגישה שלו ל- HIIT במונחים פשוטים באותה מידה. "הראינו כי אימון אינטרוול לא צריך להיות 'הכל החוצה' כדי להיות יעיל, " הוא אומר. והוא מגדיר את היתרון המרכזי של HIIT בהשוואה לקרדיו המסורתי של המצב היציב, ואמר, "עושה 10 ריצות של דקה אחת על אופניים נייחות רגילות עם דקה בערך של מנוחה בין שלוש פעמים בשבוע, עובד גם בשיפור השרירים כמו שעות רבות של אופניים לטווח ארוך קונבנציונאלי פחות. "

אמנם יש כמה מערכות משלימות של אימון אינטרוול זמין, עם יותר מתעוררים כל הזמן, מה שחסר הוא הבנה ברורה של למה המערכת הזו עובדת. אימון בעוצמה גבוהה לתקופות קצרות נראה שיש "חד סטרי בכיוון" -

HIIT גורם לאנשים טוב יותר cardio מצב יציב, אבל cardio מצב יציב לא עושה אנשים טוב יותר ב- HIIT.

בניגוד למשטר האימונים האינטנסיבי ביותר של פרופ 'טבאטה, שהכיל מנוחה שלילית כמרכיב מרכזי, המחקר של פרופ' גיבאלה הציג תוכנית קלה יותר ליישום. גברים פעילים, אך לא אתלטים, רכבו על אופניים עם התנגדות גבוהה על אופני כושר סטנדרטיים למשך 30 שניות בעוצמה גבוהה, ואחריהם ארבע דקות של רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה, והשיגרה חוזרת על עצמה ארבע עד שש פעמים, שלושה ימים בשבוע. בתוך שבועיים, נבדקי הבדיקה הכפילו את כמות הזמן שהם יכלו לגלגל בעוצמה מוגדרת מראש, מ -26 עד 54 דקות.

עלייה ביכולת האירובית ידועה כאחת מתופעות הלוואי של התניה אנאירובית, אם כי בשלב מסוים זה דורש התניה מסוימת.

עם זאת, השאלה מאמר זה מציב לא 'אתה יכול לשפר את הפונקציה האירובית שלך בחמש דקות?' אבל אתה יכול לקבל בשר בעוד חמש דקות?

#respond